Διατροφική αξία των ψαριών
Σύμφωνα με την Μεσογειακή διατροφή τα ψάρια πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής μας καθώς είναι τροφές με πλούσια διατροφική αξία και συστήνεται να καταναλώνονται τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Στην ελληνική αγορά θα βρείτε μεγάλη ποικιλία διαφόρων τύπων ψαριών από άπαχα ψάρια μέχρι λιπαρά.
Τα ψάρια όπως και τα υπόλοιπα ειδή ζωικής προέλευσης αποτελούν μια πλούσια πηγή σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και αμινοξέων απαραίτητα για τη δόμηση των ιστών και την αποκατάσταση των φθορών τους. Ακόμη όμως και σε σύγκριση με το κρέας το λίπος τους είναι διαφορετικό ανάλογα το είδος του ψαριού. Χωρίζονται σε ψάρια με χαμηλά και σε πλούσια λιπαρά. Το λίπος τους μπορεί να είναι χαμηλό, όπως στην περίπτωση του μπακαλιάρου και της γλώσσας, που είναι 0.5-2%, ή αρκετά υψηλότερα όπως στην πέστροφα, το σολομό και το σκουμπρί, που κυμαίνεται από 10-20%. Αλλά ακόμα και τα πιο λιπαρά ψάρια δίνουν χαμηλές θερμίδες σε σχέση με άλλες επιλογές όπως είναι το κοτόπουλο με πέτσα ή με άλλα ειδή κρέατος πλούσια σε κορεσμένο λίπος. Για αυτό τον λόγο τα ψάρια μπορούν επάξια να αντικαταστήσουν το κρέας, ως προς την πρωτεϊνική τους περιεκτικότητα.
| Είδος ψαριού | Πρωτεΐνες | Λίπος |
|---|---|---|
| Γαλέος | 20 | 0,5 |
| Ρέγγα | 17 | 14 |
| Σολομός | 21 | 12 |
| Μπαρμπούνι | 20 | 5 |
| Κουτσομούρα | 23 | 8 |
| Συναγρίδα | 21 | 4 |
| Φαγκρί | 21 | 5 |
| Τσιπούρα | 17 | 1 |
Τα ψάρια είναι επίσης πηγή πολλών βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Ως προς τις βιταμίνες τα ψάρια παρέχουν κυρίως τις βιταμίνες Α και D. Ψάρια όπως ο σολομός και ο ξιφίας είναι καλή πηγή βιταμίνης Α, η οποία έχει άμεση σχέση με την όραση, αφού συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας των ματιών μας. Η βιταμίνη D είναι υπεύθυνη για την αύξηση και τον εμπλουτισμό των οστών και των δοντιών αλλά και για την απορρόφηση ασβεστίου και φωσφόρου. Οι βιταμίνες Α και D βρίσκονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια και στο ήπαρ των άλλων ψαριών, ενώ το λάδι τους μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως συμπυκνωμένο συμπλήρωμα βιταμινών. Το πιο γνωστό συμπλήρωμα τέτοιου τύπου είναι το μουρουνέλαιο.
Πέρα από τις βιταμίνες Α και D, τα ψάρια μας παρέχουν και άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως Β1, Β2, νιασίνη και Β12, που είναι σημαντικές για το μεταβολισμό των βασικών διατροφικών στοιχείων αλλά και την υγεία των νευρικών ιστών και των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Ως προς τα μεταλλικά στοιχεία που παίρνουμε από τα ψάρια, αυτά είναι το ασβέστιο το οποίο λαμβάνουμε ειδικά από όσα μικρά ψάρια τρώμε και τα κόκαλα όπως είναι ο γαύρος και η μαρίδα και ο φώσφορος. Τα δύο αυτά μέταλλα μαζί με τη βιταμίνη D, βοηθούν στην καλύτερη δόμηση των δοντιών και οστών. Τα ψάρια περιέχουν επίσης σελήνιο αλλά και ιώδιο.
Τέλος για τα λεγόμενα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα, αυτά έχουν πολλά και ευεργετικά ωφέλη στον οργανισμό καθώς πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης και ιδιαίτερα της κακής, των τριγλυκεριδίων, προστατεύουν τις αρτηρίες καθώς μειώνουν την πίεση, αραιώνουν το αίμα, ελαττώνουν συμπτώματα ρευματοπάθειας, περιορίζουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά, έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, ρυθμίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα, παρεμποδίζουν την αθηροσκλήρωση και την θρόμβωση, αυξάνει την πνευματική εργασία και παίζει σημαντικό ρόλο, στην πρόληψη της γήρανσης του νευρικού συστήματος, Επίσης θα πρέπει να τονιστεί ότι το λίπος των ψαριών είναι ωφέλιμο γιατί παρέχει στον οργανισμό τα Ω-3 λιπαρά οξέα τα οποία θεωρούνται απαραίτητα καθώς ο άνθρωπος δεν μπορεί να τα συνθέσει γι' αυτό και πρέπει να τα παίρνει με τη διατροφή του.
Λιπαρά οξέα ω-3 βρίσκουμε στα λιπαρά ψάρια όπως είναι το σκουμπρί, η σαρδέλα, ο γαύρος, ο σολωμός, ο τόνος, η πέστροφα, αλλά και τα θαλασσινά.
