Φακή προϊόν
Οι φακές [1] είναι ένα από τα πρώτα τρόφιμα που καλλιεργήθηκαν ποτέ. Καταναλώνονται από τους προϊστορικούς χρόνους και πιστεύεται ότι προέρχονται από την Κεντρική Ασία. Σε τοποθεσίες στη Μέση Ανατολή έχουν βρεθεί σπόροι φακής που χρονολογούνται 8.000 χρόνια πριν. Οι φακές αναφέρονται στη Βίβλο, τόσο ως το στοιχείο που διαπραγματευόταν ο Ιακώβ με τον Ησαύ για τα πρωτοτόκια, όσο και ως μέρος ενός ψωμιού που παρασκευάστηκε κατά τη βαβυλώνια αιχμαλωσία του εβραϊκού λαού.
Για χιλιετίες, οι φακές παραδοσιακά τρώγονταν με κριθάρι και σιτάρι, τα τρία είδη διατροφής που προέρχονται από τις ίδιες περιοχές και εξαπλώθηκαν σε όλη την Αφρική και την Ευρώπη, κατά τη διάρκεια μεταναστεύσεων και εξερευνήσεων πολιτιστικών φυλών.
Αρχικά, θεωρούνταν το φαγητό των φτωχών. Αργότερα όμως, διαπιστώθηκε ότι τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωσή τους είναι σημαντικά, και ο ισχυρός, φυσικός συνδυασμός τους σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, και μέταλλα είναι ιδιαίτερα σημαντικός σε χορτοφαγικές δίαιτες.
Οι φακές συνδυασμένες [2] με ρύζι εκτός της νοστιμιάς που μας προσφέρουν μας παρέχουν πολλά διατροφικά οφέλη όπως φυτικές ίνες, πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας που μπορούμε να πούμε ότι είναι ισάξια του κρέατος και αυτό βοηθά πολύ όσους νηστεύουν και όσους δεν τρώνε ζωικές τροφές.
Θρεπτική αξία φακής
Οι φακές είναι ένα όσπριο με μεγάλη θρεπτική αξία. Αποτελούν πλούσια πηγή σύνθετων υδατανθράκων βραδείας απορρόφησης, φυτικών πρωτεϊνών, φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων. Πιο αναλυτικά, οι μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών (κυρίως διαλυτών) που περιέχουν οι φακές βοηθούν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συτήματος, στην αυξημένη αίσθηση κορεσμού, ενώ συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιοπαθειών και καρκίνου του παχέως εντέρου.
Οι φυτικές πρωτεΐνες που περιέχονται στις φακές είναι πλούσιες σε όλα τα αμινοξέα, εκτός από τη μεθειονίνη και παρέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη με το πλεονέκτημα της πολύ μικρής περιεκτικότητας σε λίπος εν αντιθέση με το κρέας. Οι φακές είναι πλούσιες σε διάφορες βιταμίνες, αλλά κυρίως σε αυτές του συμπλέγματος Β. Το φυλλικό οξύ αποτελεί χαρακτηριστικό παράδειγμα. Οι βιταμίνες που περιέχονται στις φακές, έχουν συνδεθεί με την πρόληψη διαφόρων μορφών καρκίνου και διαφόρων δυσλειτουργιών του γαστρεντερικού συστήματος.
Επιπλέον, οι φακές αποτελούν πολύ καλή πηγή ασβεστίου και σιδήρου, ο οποίος απορροφάται καλύτερα όταν συνδυάζεται με κάποια πηγή βιταμίνης C (πορτοκάλι), β-καροτενίου (καρότο), ή μηλικού οξέος (λευκό κρασί). Οι φακές, λόγω του χαμηλού τους γλυκαιμικού δείκτη ενδείκνυνται στην πρόληψη σακχαρώδους διαβήτη τύπου ΙΙ, ενώ λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς τους σε νάτριο αποτελούν ιδανική τροφή για υπερτασικούς ασθενείς. Η περιεκτικότητά τους σε σίδηρο είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους νέους και τις έγκυες γυναίκες.
Τέλος να αναφέρουμε ότι το θερμιδικό κόστος όλης αυτής της διατροφής είναι μόλις 230 θερμίδες για ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές. Από την άλλη, πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωσή τους από άτομα με χρόνια νεφρική ανεπάρκεια και ουρική αρθρίτιδα.
| (εβδομάδες) | Λευκός τύπος |
|---|---|
| Ενέργεια | 353 Θερμίδες |
| Υδατάνθρακες | 60 γραμμάρια |
| Φυτικές ίνες | 31 γραμμάρια |
| Πρωτεΐνες | 26 γραμμάρια |
| Λιπαρά | 1 γραμμάριο |
| Νερό | 10,4 γραμμάρια |
| Θειαμίνη (vit B1) | 0.87 mg |
| Ριβοφλαβίνη (B vit. 2) | 0.211 mg |
| Νιασίνη (vit B3) | 2.605 mg |
| Παντοθενικό οξύ (B5) | 2.120 mg |
| Βιταμίνη B6 | 0.54 mg |
| Φολικό οξύ | 479 mg |
| Βιταμίνη C | 4.4 mg |
| Ασβέστιο | 56 mg |
| Σίδηρο | 7.54 mg |
| Μαγνήσιο | 122 mg |
| Φώσφορος | 451 mg |
| Κάλλιο | 955 mg |
| Νάτριο | 6 mg |
| Ψευδάργυρος | 4.78 mg |
