Θρεπτική αξία βρώμης
Οι πρωτείνες αποτελούν περίπου το 85% των ολικών αζωτούχων ουσιών του καρπού και χαρακτηρίζονται από χαμηλά ποσοστά μεθειονίνης, τρυπτοφάνης και ιστιδίνης. Αντίθετα, η περιεκτικότητα σε λυσίνη βρίσκεται σε κάπως υψηλότερα επίπεδα από καρπούς άλλων δημητριακών. Οι πρωτεΐνες δεν σχηματίζουν γλουτένη και επομένως το αλεύρι δεν χρησιμοποιείται αυτούσιο στην αρτοποιία.
Τα λίπη βρίσκονται κυρίως στο έμβρυο (περίπου 11%}, αλλά και στο ενδοσπέρμιο, δηλ. σε ποσοστά υψηλότερα από τις ανάλογες τιμές των άλλων δημητριακών. Αποτελούνται κυρίως από παλμιτικό, α- και β-λινολεϊκό και ελαϊκό οξύ. Συνήθως υψηλή λιποπεριεκτικότητα συσχετίζεται αρνητικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Το άμυλο του ενδοσπερμίου αποτελεί το κύριο συστατικό των υδατανθράκων, ενώ τα διαλυτά ζάχαρα βρίσκονται σε χαμηλά ποσοστά, κυρίως στο έμβρυο. Στα περιβλήματα υπάρχουν πεντοζάνες σε ποσοστά που επιτρέπουν τη βιομηχανική παραγωγή ουσιών όπως η φουρφουράλη, αραβάνη και ξυλάνη.
Οι ινώδεις ουσίες αποτελούνται κυρίως από λιγνίνη, κυτταρίνη και ημικυτταρίνες.
Τα κύρια συστατικά της τέφρας αποτελούν ο φωσφόρος, το κάλι, το θείο, το μαγνήσιο και το ασβέστιο. Από τα ιχνοστοιχεία ανιχνεύεται κυρίως ο σίδηρος και το μαγγάνιο.
Η περιεκτικότητα σε βιταμίνες παρατίθεται στον παρακάτω πίνακα. Ο καρπός της βρώμης θεωρείται ως ο πλουσιότερος σε θειαμίνη από τους καρπούς των δημητριακών.
| Βιταμίνη | Εύρος τιμών |
|---|---|
| Θειαμίνη | 0.35-0.93 |
| Ριβοφλαβίνη | 0.13-0.16 |
| Πυριδοξίνη | 0.18-0.25 |
| Β12 | 0.0003 |
| Βιοτίνη | 0.02 |
| Νιασίνη | 0.89-1.53 |
| Χολίνη | 94-114 |
| Παντοθενικό οξύ | 0.79-1.60 |
| Φυλλικό οξύ | 0.02-0.04 |
| Τοκοφερόλες | 0.8-2.1 |
| π-αμινοβενζοϊκό οξύ | 0.05 |
Από τα παραπάνω φαίνεται ότι ο καρπός της βρώμης υστερεί σε υδατάνθρακες (κυρίως άμυλο) και υπερτερεί σε λίπος και τέφρα συγκριτικά με τους καρπούς των άλλων αγρωστωδών. Υπερτερεί επίσης ελαφρά και σε πρωτεΐνη.
Το συγκεκριμένο δημητριακό βρίσκεται στη βάση της μεσογειακής διατροφής. Η μοναδική θρεπτική αξία των νιφάδων βρώμης έγκειται στην πλούσια περιεκτικότητα τους σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μεταλλικά στοιχεία, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες (β-γλυκάνες), των οποίων η ευεργετική δράση προστατεύει το καρδιαγγειακό και το πεπτικό σύστημα μικρών και μεγάλων. Μια μόλις μερίδα των 40 γρ. νιφάδων βρώμης, αρκεί για να καλύψει το 15% των ημερήσιων αναγκών μας σε φυτικές ίνες.
Η βρώμη βοηθάει:
- Στη μείωση της χοληστερόλης: Μια από τις πιο σημαντικές διαλυτές φυτικές ίνες της βρώμης είναι οι β-γλυκάνες. Έχει βρεθεί ότι αυτές οι ίνες όταν περάσουν από τον πεπτικό σωλήνα διασπώνται και δημιουργούν μια κολλώδη ουσία που παγιδεύει τη χοληστερόλη που υπάρχει στα χολικά υγρά και διευκολύνει την αποβολή της μέσω του εντέρου. Με τον τρόπο αυτό, η χοληστερόλη δεν απορροφάται με τον ίδιο ρυθμό και τα επίπεδά της "κακής" LDL χοληστερόλης στο αίμα παραμένουν σε επιτρεπτά όρια.
- Στη μείωση του υψηλού σακχάρου του αίματος: Η ιδιότητα της αυτή οφείλεται στο ότι έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη δηλαδή δεν ανεβαίνει απότομα το σάκχαρο στο αίμα μετά την κατανάλωση της επειδή η βρώμη έχει την ιδιότητα να σχηματίζει «χυλό» μέσα στο στομάχι με αποτέλεσμα να καθυστερεί η διαδικασία της πέψης , να παραμένει το σάκχαρο σε σταθερά επίπεδα αλλά και να υπάρχει κορεσμός για περισσότερη ώρα.
- Στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος: Το σελήνιο και η βιταμίνη Ε που υπάρχουν στη βρώμη ενισχύουν σημαντικά το ανοσοποιητικό σύστημα και το βοηθάνε να αντιμετωπίσει πιθανές βακτηριακές λοιμώξεις. Επιπλέον ο ψευδάργυρος που βρίσκεται στην βρώμη βοηθά στον μεταβολισμό, την επούλωση πληγών και στην ανάπτυξη νέων κυττάρων.
- Στην παροχή καλή πηγή πρωτεΐνης: Η βρώμη περιέχει την υψηλότερη συγκέντρωση πρωτεϊνών σε σχέση με άλλα σιτηρά. 100 γρ. βρώμης περιέχει τη διπλάσια ποσότητα πρωτεϊνών σε σχέση με 100 γρ. σιτάρι ή νιφάδες καλαμποκιού. Επίσης, η ποιότητα της πρωτεΐνης είναι ανώτερη από την ποιότητα της πρωτεΐνης που βρίσκεται στο σιτάρι ή άλλα δημητριακά. Η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται για την κατασκευή, την επισκευή και τη διατήρηση όλων των ιστών του σώματος και παρέχει την ενέργεια του σώματος.
- Στη βελτίωση της πέψης: Η υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες καθιστά τη βρώμη ιδανικό φάρμακο-τροφή για τα άτομα που πάσχουν από γαστρίτιδα, κολίτιδα, και άλλα πεπτικά προβλήματα. Επίσης, η υψηλή περιεκτικότητα της σε φυτικές ίνες βελτιώνει την κινητικότητα του εντέρου ανακουφίζοντας τον οργανισμό από τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας.
- Στη μείωση του κίνδυνου εμφάνισης καρκίνου: Η βρώμη είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες και βιταμίνη E, η οποία προστατεύει τον οργανισμό από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες που μπορούν να προκαλέσουν καρκίνο, μια διατροφή πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, όπως είναι η βρώμη μπορεί επίσης να βοηθήσει να μειώσει τις πιθανότητες για εμφάνιση, καρκίνου του μαστού και καρκίνου του παχέος εντέρου.
- Στη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης: Η βρώμη είναι πλούσια σε ασβέστιο, φώσφορο και μαγνήσιο τα οποία συμβάλλουν στο να κρατηθούν τα κόκαλα δυνατά και αντίστοιχα μειώνουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
- Στη μείωση του στρες: Η κατανάλωση της βρώμης βοηθάει σε περιπτώσεις κατάθλιψης, αϋπνίας και κόπωσης. Ένα μείγμα βρώμης με γάλα και μέλι μειώνει το άγχος το πρωί και ενισχύει τη συγκέντρωση.
- Στην παροχή καλής πηγής ενέργειας: Η περιεκτικότητα της βρώμης σε υδατάνθρακες είναι επίσης εξαιρετική όταν πρόκειται για την ενίσχυση επιδόσεων. Άλλα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στη βρώμη, όπως ο φώσφορος, η βιταμίνη Β, το μαγνήσιο και ο σίδηρος συμβάλλουν στην παραγωγή ενέργειας.
- Στον έλεγχο του βάρους: Το πλούσιο περιεχόμενο της βρώμης σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες ενισχύει την ικανοποίηση της όρεξης και του αισθήματος κορεσμού και με αυτό τον τρόπο βοηθά σημαντικά στην επίτευξη του επιθυμητού σωματικού βάρους.
Οι νιφάδες βρώμης αποτελούν τέλος, ένα γρήγορο και πολύ θρεπτικό γεύμα, καθώς είναι έτοιμες προς κατανάλωση σε λιγότερο από 10 λεπτά. Συνδυάζονται με γάλα, γιαούρτι, φρούτα, ξηρούς καρπούς κ.ά.
