Μπιζέλι
Το μπιζέλι [1] (ο καρπός της μπιζελιάς) αν και θυμίζει λαχανικό, ανήκει στην κατηγορία των οσπρίων. Είναι ιδιαίτερα νόστιμο, λόγω της γλυκιάς γεύσης του και έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία μας. Τα μπιζέλια αποτελούν μια θαυμαστή τροφή για την υγεία μας και στην ξηρή τους μορφή αποτελούσαν τρόφιμο από τους αρχαίους χρόνους. Αποτελούν πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών και υδατανθράκων, ενώ ταυτόχρονα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος.
Τα οφέλη τους είναι τα εξής:
- Διαχείριση βάρους. Τα μπιζέλια είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά αλλά έχουν πολλά θρεπτικά στοιχεία. Ένα φλυτζάνι αρακά έχει λιγότερες από 100 θερμίδες αλλά πολλές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και ιχνοστοιχεία.
- Προλαμβάνουν τον καρκίνο του στομάχου. Τα μπιζέλια περιέχουν υψηλές ποσότητες μιας πολυφαινόλης που προστατεύει την υγεία. Από μελέτη έγινε γνωστό ότιαρκούν μόνο 2 χιλιοστόγραμμα ανά ημέρα αυτού του φυτοθρεπτικού συστατικού, για να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου του στομάχου. Ένα φλυτζάνι αρακά έχει τουλάχιστον 10.
- Αντιγηραντικές ιδιότητες, ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα και υψηλή ενέργεια. Αυτά προέρχονται από τα υψηλά επίπεδα των αντιοξειδωτικών, όπως τα:
- φλαβινοειδή: κατεχίνη και επικατεχίνη,
- καροτενοειδή: άλφα-καροτένιο και βήτα-καροτίνη,
- φαινολικά οξέα: φερουλικό και καφεϊκό οξύ,
- πολυφαινόλες.
- Πρόληψη των ρυτίδων, της νόσου του Alzheimer, της αρθρίτιδας, της βρογχίτιδας, της οστεοπόρωσης. Αυτά προέρχονται από την ισχυρή αντιφελογμονώδη δράση του αρακά. Η υπερβολική φλεγμονή έχει επίσης συνδεθεί με τη νόσο της καρδιάς, τον καρκίνο και τη γήρανση. Αυτή η δράση περιλαμβάνει:
- Αντιφλεγμονώδη φυτοθρεπτικά συστατικά που βρέθηκαν σχεδόν αποκλειστικά σε μπιζέλια.
- Βιταμίνη C και βιταμίνη E και μια καλή ποσότητα του αντιοξειδωτικού ψευδαργύρου.
- Ωμέγα-3 λιπαρά, με τη μορφή του αλφα-λινολενικού οξέως (ALA).
- Ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Η υψηλή περιεκτικότητα του αρακά σε ίνες και πρωτεΐνες, επιβραδύνει τη χώνεψη των σακχάρων. Αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη συστατικά, εμποδίζουν ή αντιστρέφουν την αντίσταση στην ινσουλίνη (διαβήτης τύπου 2). Οι υδατάνθρακες στα μπιζέλια είναι φυσικά σάκχαρα και τα άμυλα χωρίς λευκή ζάχαρη ή χημικές ουσίες.
- Πρόληψη των ασθενειών της καρδιάς. Οι πολλές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις στα μπιζέλια, υποστηρίζουν τα υγιή αιμοφόρα αγγεία. Ο σχηματισμός πλάκας κατά μήκος των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων, δημιουργείται με το χρόνιο, υπερβολικά οξειδωτικό στρες και τις φλεγμονές. Οι σημαντικές ποσότητες βιταμίνης B1 και B2, B3 και B6, μειώνουν τα επίπεδα ομοκυστεΐνης, ενός παράγοντα κινδύνου για τις καρδιακές παθήσεις.
- Πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Η υψηλή περιεκτικότητα του αρακά σε φυτικές ίνες, βελτιώνει την υγεία του εντέρου.
- Υγιή οστά. Μόλις ένα φλυτζάνι αρακά, περιέχει το 44% της απαραίτητης βιταμίνης K, η οποία βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου από τα οστά. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος B, επίσης βοηηθούν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.
- Μειώνει την κακή χοληστερόλη. Η νιασίνη στο μπιζέλι, βοηθά στη μείωση της παραγωγής των τριγλυκεριδίων και της VLDL (πολύ χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη), που καταλήγει σε λιγότερο κακή χοληστερόλη, αυξημένα επίπεδα HDL ("καλής") χοληστερόλης και μειωμένα τριγλυκερίδια.
- Οφέλη για το περιβάλλον.
- Τα μπιζέλια συνεργάζονται με τα βακτήρια στο έδαφος για να "διορθώσουν" το άζωτο από τον αέρα και να το καταθέσουν στο έδαφος. Αυτό μειώνει την ανάγκη για χημικά λιπάσματα, καθώς ένα από τα κύρια συστατικά τους είναι το άζωτο.
- Μετά τη συγκομιδή του αρακά, ό,τι απομένει, δημιουργεί οργανικό λίπασμα για το έδαφος.
- Τα μπιζέλια είναι επίσης σε θέση αν αναπτυχθούν σε ελάχιστη υγρασία και δεν χρειάζονται εντατική άρδευση.
Διατροφική αξία μπιζελιών
Ο αρακάς είναι ένα πολύ χρήσιμο και θρεπτικό τρόφιμο καθώς μας προσφέρει πολύ φολικό οξύ και πολλά α και β καροτένια, δηλαδή αντιοξειδωτικές ουσίες που μπλοκάρουν τις ελεύθερες ρίζες που προσθέτουν τοξίνες στον οργανισμό. Παράλληλα μας δίνει ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο, κάλιο και φώσφορο.
Διαθέτει 1,6 μονάδα σιδήρου ανά 100 γρ. φαγητού και το σώμα μας απορροφά περίπου το 20% από αυτόν.
Η κατανάλωση αρακά συστήνεται ιδιαίτερα σε άτομα με αυξημένη αρτηριακή πίεση και υψηλά επίπεδα χοληστερόλης αλλά και σε αυτούς που υποφέρουν από δυσκοιλιότητα.
Σε τι πρέπει να δοθεί προσοχή
Ο αρακάς είναι πολύ συχνά επιβαρημένος από χημικές ουσίες, ατμοσφαιρικούς ρύπους και φυτόφαρμακα. Επίσης, μόλις ένα 24ωρο μετά τη συγκομιδή του έχει ήδη χάσει το 20% των βιταμινών του. Υπ' αυτή την έννοια ίσως είναι καλύτερα, από διατροφική άποψη, να προτιμάται ο κατεψυγμένος αρακάς αφού καταψύχεται μέσα σε 3-4 ώρες από την συγκομιδή. Στον φρέσκο πρέπει να γίνεται σχολαστικό πλύσιμο.
Στον παρακάτω πίνακα φαίνεται η θρεπτική αξία του αρακά ανά 100gr.
| Διατροφική αξία | ανά 100g | ανά μερίδα 250g |
|---|---|---|
| Ενέργεια | 66kcal/278kj | 166kcal/695kj |
| Πρωτεΐνες | 6,5g | 16,2g |
| Υδατάνθρακες | 9,5g | 23,7g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 3,3g | 8,2g |
| Λιπαρά | 0,5g | 1,2g |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 0,10g | 0,25g |
| Φυτικές Ίνες | 3,1g | 7,7g |
| Νάτριο | 0,09g | 0,225g |
| % της Σ.Η.Π.* | ||
| Βιταμίνη A | 2058I.U | 41% |
| Βιταμίνη C | 18mg | 30% |
| Βιταμίνη K | 27,9mg | 35% |
| *Σ.Η.Π: Συνιστώμενη Ημερήσια Ποσότητα που πρέπει να καταναλώνει ένας ενήλικας, σύμφωνα με την οδηγία 90/496 της Ε.Ε. | ||
